Jeder weiß, dass Rauchen schädlich ist, dennoch rauchen ca. 26 % der deutschen Bevölkerung regelmäßig (Quelle: BMG). Viele Menschen machen dies ganz bewusst, z. B. aus Genussgründen oder zur Entspannung. Aber es gibt auch eine Vielzahl an Rauchern, die gerne mit dem Rauchen aufhören möchten. Gerade zum Jahreswechsel nehmen sich immer wieder Millionen Menschen vor, mit dem Rauchen aufzuhören.
Wir von Zedaco möchten Dir deshalb Tipps, um mit dem Rauchen aufzuhören, mit an die Hand geben. Zusätzlich erfährst Du, warum es vielleicht keine schlechte Idee ist, zuerst auf einen Tabakerhitzer oder eine E-Zigarette umzusteigen und welche Folgen der Entzug auf den Körper hat.
10 Tipps: Wie hört man am besten mit dem Rauchen auf?
Jeder muss für sich selbst den richtigen Weg finden, aber hier sind unsere zehn Tipps, um mit dem Rauchen aufzuhören:
Tipp 1: Den passenden Zeitpunkt abpassen
Du solltest nicht ausgerechnet dann mit dem Rauchen aufhören, wenn Du eine besonders stressige Phase oder viele Dinge um die Ohren hast. Am besten kann man starten, wenn gerade alles rund läuft und man Energie und Kraft hat.
Tipp 2: Kalten Entzug versuchen
Eine Strategie kann sein, mit dem Rauchen sofort aufzuhören – dies wird auch als kalter Entzug bezeichnet. Häufig wird diese Methode als Neujahrsvorsatz genutzt, um im neuen Jahr mit dem Rauchen aufzuhören. Ab dem 01. Januar gilt also: keine Zigaretten mehr!
Tipp 3: Auslöser erkennen und vermeiden
Analysiere Situationen, in denen Du normalerweise rauchst, z. B. nach dem Essen, nach dem Aufstehen oder auf Partys mit Freunden. Versuche, diese Auslöser zu vermeiden und Dich anderweitig abzulenken.
Tipp 4: Einstellung ändern
Die richtige Einstellung kann im Leben viel ausmachen. Anstatt Dir also zu sagen: „Ich darf nicht rauchen“, sage Dir lieber: „Ich möchte nicht rauchen.“ So ist es fokussiert auf Dich. Diese positive Einstellung stärkt Deine Motivation und hilft Dir, Entzugssymptome zu bewältigen.
Tipp 5: Ersatzbefriedigungen schaffen z. B. Sport treiben
Wenn wir unseren Körper durch den Entzug stressen, sollten wir uns im Gegenzug an anderer Stelle dafür belohnen. Regelmäßige Bewegung und Sport machen glücklich! Durch die körperliche Aktivität schüttet der Körper Glückshormone aus. Das wirkt nicht nur dem Stimmungstief der Entwöhnung entgegen, sondern hilft auch dabei, eventuell anfallende Extrapfunde gar nicht erst anzusetzen.
Tipp 6: Klare Ziele setzen
Setze Dir eigene Ziele! Fang klein an und steigere Dich langsam. Einen Tag rauchfrei, dann zwei Tage rauchfrei, dann drei Tage rauchfrei, die erste Woche rauchfrei, den ersten Monat etc.
Tipp 7: Fortschritte dokumentieren
Führe ein Tagebuch, in dem Du notierst, wie lange Du rauchfrei bist und was sich seit dem Aufhören verbessert hat. Kleine Meilensteine, wie die erste rauchfreie Woche, sind motivierende Erfolge, die Dir helfen es durchzuziehen. Hierfür gibt es auch besondere Apps. Darin wird z. B. gezeigt, wie viel Geld Du bereits durchs Aufhören gespart hast.
Tipp 8: Gib nicht direkt auf und sei geduldig
Mit dem Rauchen aufzuhören, ist ein Prozess, der Zeit braucht und einem viel abverlangt. Auch Rückschläge sind normal – wichtig ist, dass Du Dich nicht entmutigen lässt und weitermachst. Wenn Du es bereits geschafft hast, eine Weile lang rauchfrei zu bleiben, dann kannst Du es wieder tun!
Tipp 9: Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen
Falls Du glaubst oder merkst, dass Du es alleine nicht schaffst, hol Dir Hilfe. Scheue Dich nicht, Unterstützung durch einen Arzt, eine Rauchentwöhnungsgruppe oder eine Hotline zu suchen. Es gibt viele Programme mit bewährten Strategien, die Dir helfen können, den Entzug durchzustehen. Zusätzlich bist Du dann nicht alleine und findest ggf. Menschen, die gerade das Gleiche durchmachen – das hilft und verbindet!
Tipp 10: Steige langsam aus
Von jetzt auf gleich mit dem Rauchen aufzuhören ist zwar eine Möglichkeit (s. Tipp 2), aber wer den radikalen Schritt des Komplettentzugs scheut, kann versuchen sich mit E-Zigaretten langsam zu entwöhnen. Dadurch fallen die Entzugserscheinungen nicht so heftig aus und Du kannst langsam mit dem Rauchen aufhören.
Wie kann eine E-Zigarette oder ein Tabakerhitzer beim Rauchstopp helfen?
E-Zigaretten und Tabakerhitzer sind zwei komplett unterschiedliche Produktkategorien, die auch ganz unterschiedlich funktionieren. Aber beide haben eine Sache gemeinsam: Sie enthalten deutlich weniger Schadstoffe als verbrannter Tabak, auch wenn sie definitiv nicht gesund sind (!). Die Idee ist also von der Zigarette auf Tabakerhitzer oder E-Zigarette umzustellen und dann später komplett aufzuhören. E-Zigaretten bieten zudem den Vorteil, dass man durch die verwendeten Liquide nach und nach den Nikotingehalt senken und den Körper somit langsam entwöhnen kann.
Untersuchungen legen nahe, dass man E-Zigaretten zur Raucher-Entwöhnung nutzen kann. Eine englische Studie kam zu dem Ergebnis, dass E-Zigaretten-Raucher signifikant häufiger mit dem Rauchen aufhören, als Raucher, die Nikotinpflaster zur Entwöhnung verwenden.
Welche E-Zigaretten und Tabakerhitzer wir empfehlen, wenn man mit dem Rauchen aufhören will.
Tabakerhitzer
Bei den Tabakerhitzern ist die Auswahl nicht sehr groß, dafür können wir grundsätzlich alle empfehlen. So kannst Du mit der glo, der Ploom oder der IQOS mit dem Rauchen aufhören. Alle Systeme arbeiten mit echten Tabaksticks, die jedoch nicht verbrannt, sondern nur erhitzt werden, wodurch deutlich weniger Schadstoffe als bei einer klassischen Zigarette freigesetzt werden. Besonders die IQOS hat sich die Mission „rauchfrei“ auf die Fahne geschrieben, daher auch der Name IQOS: „I quit ordinary smoking“. Für die Rauchentwöhnug ist die IQOS also laut Eigenangabe die ideale Wahl.
E-Zigaretten
Besonders oft werden auch Pod-Systeme wie Vuse, Blu oder Elfbar genutzt, um mit dem Rauchen aufzuhören. Hier wird das Liquid in Form kleiner Kapseln (Pods) einfach an die E-Zigarette gesteckt und schon kann es losgehen. Die Pods gibt es in den verschiedensten Geschmacksrichtungen und auch in unterschiedlichen Nikotinstärken. So kannst Du erst noch welche mit Nikotin nutzen und später auf die nikotinfreie Variante umstellen.
Tipp: Auch die 2024 erschiene Nexione Salt zählt hierzu. Lese in unserem Blogbeitrag den Vergleich von Nexione, Vuse und Elfbar und erfahre, welche die beste ist?
Wie lässt sich das Verlangen nach Zigaretten/Nikotin noch mildern?
Neben E-Zigaretten und Tabakerhitzern gibt es eine Menge Möglichkeiten, dem Verlangen nach einer Zigarette zu helfen, ohne zu rauchen. Folgendes kann dann helfen:
1. Nikotinpflaster
Nikotinpflaster sind eine der beliebtesten Methoden zur Rauchentwöhnung. Sie werden auf die Haut geklebt und geben kontinuierlich eine kleine Menge Nikotin ab, wodurch die Entzugserscheinungen reduziert werden können. Nikotinpflaster sind in verschiedenen Stärken in Apotheken erhältlich.
Übrigens: Ebenfalls sehr beliebt sind auch Nikotinkaugummis und Nikotinlutschtabletten, wobei diese nur eine schnelle Hilfe bei akutem Rauchverlangen bieten und weniger zur Rauchentwöhnung dienen.
2. Medikamente zur Rauchentwöhnung
Verschreibungspflichtige Medikamente wie Bupropion oder Vareniclin können helfen, die Nikotinabhängigkeit zu überwinden. Sie haben direkten Einfluss auf das Belohnungssystem im Gehirn, sodass unter anderem das Rauchverlangen reduziert wird. Eine Beratung durch einen Arzt ist jedoch notwendig, da Nebenwirkungen auftreten können.
3. Hypnose
Hypnose ist eine sehr experimentelle Methode zur Rauchentwöhnung, kann aber unter Umständen helfen. Durch das Hypnotisieren wird das Unterbewusstsein beeinflusst, um die positiven Assoziation mit dem Rauchen zu durchbrechen.
4. Akupunktur
Eher eine ergänzende Methode zu den anderen Strategien ist die Akupunktur. Dabei werden feine Nadeln in spezielle Punkte am Körper gesetzt, um das Verlangen nach Nikotin zu minimieren.
Was passiert im Körper, wenn man mit dem Rauchen aufhört?
Die Entzugserscheinungen sind vielfältig. Folgende Symptome können beim Aufhören mit dem Rauchen auftreten:
- Starkes Rauchverlangen: Ein intensives Verlangen nach einer Zigarette ist eines der häufigsten Symptome (Craving). Es tritt vor allem in den ersten Tagen und Wochen auf.
- Stimmungsschwankungen: Viele fühlen sich gereizt, nervös oder sogar wütend, da Nikotin als kurzfristiges Beruhigungsmittel wegfällt.
- Konzentrationsprobleme: Ohne die gewohnte Nikotinzufuhr können sich die geistige Wachsamkeit und das Denkvermögen anfangs verschlechtern.
- Schlafstörungen: Ex-Raucher erzählen immer wieder von Einschlafproblemen und unruhigem Schlaf während der Entwöhnungsphase.
- Erhöhter Appetit: Der Stoffwechsel verlangsamt sich leicht, was den Appetit steigern kann.
- Gewichtszunahme: Diese kann durch den gesteigerten Appetit oder das Ersetzen von Zigaretten durch Süßigkeiten entstehen.
- Kopfschmerzen: Da der Körper anfangs negaitv auf den Entzug reagiert, kommt es nicht selten auch zu Kopfschmerzen.
- Müdigkeit & Erschöpfung: Da der Körper ein Leben ohne Nikotin nicht gewohnt ist, kann es zu einem Gefühl von Antriebslosigkeit kommen.
- Husten & Schleimproduktion: Da die Atemwege gereinigt werden, können Husten und erhöhte Schleimbildung die Folge sein.
- Depressive Verstimmung: In seltenen Fällen kann der Entzug leichte depressive Symptome hervorrufen. Suche Dir im Notfall professionelle Hilfe.
Diese Phasen durchläufst Du bei Deiner Rauchentwöhnung
Auch wenn die Entzugserscheinungen beim Rauchen schlimm sind, so gibt es auch eine gute Nachricht: Nach wenigen Tagen ist das Schlimmste überstanden. Schauen wir uns die Rauchentwöhnungsphasen einmal im Detail an.
Die ersten Tage – Die schwierigste Phase
Warum sind die ersten Tage am schwierigsten? Im Allgemeinen sagt man, dass die ersten drei Tage nach der letzten Zigarette die schwierigsten sind. Der Grund: In dieser Zeit befinden sich noch Reste von Nikotin im Körper. Und da der Körper normalerweise an einen gewissen Nikotinpegel gewöhnt ist, schlägt er nun Alarm. Das kann sich in Form von Nervosität, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Schweißausbrüchen oder allgemein schlechter Laune ausdrücken. Da Nikotin das Hungergefühl dämpft, entwickeln manche Raucher in dieser Zeit auch einen gesteigerten Appetit.
Die erste Woche – Der Körper beginnt sich zu entspannen
Mit dem Absenken des Nikotinpegels in der ersten Woche fängt der Körper aber bereits in den ersten Tagen an, sich zu erholen. Die Bronchien können langsam entspannen und das Herz-Kreislauf-System pendelt sich auf einen niedrigeren Blutdruck ein. Der Körper wird wieder besser mit Sauerstoff versorgt. Auch viele Bereiche des Körpers, die vorher vom Nikotin betäubt wurden, können jetzt langsam herunterkommen und werden wieder empfindsamer.
Der erste Monat – das Rückfallpotenzial verringert sich
Nach ca. vier bis sechs Wochen fühlen sich Ex-Raucher weniger gestresst, und nicht mehr ängstlich oder depressiv. Wer es also schafft einen guten Monat rauchfrei zu bleiben, hat sehr gut Chancen dies auch zu bleiben. In den ersten Tagen und der ersten Woche kommt es öfter vor, dass Menschen rückfällig werden, aber nach einem Monat verringert sich diese Zahl enorm. Zwar tritt oft noch ein Rauchverlangen in bestimmten Situationen auf, aber die Frequenz und Intensität des Rauch-Cravings nimmt deutlich ab. Somit steht Deinem Nicht-Raucher-Dasein nichts mehr im Wege!
Wann hat sich der Körper komplett vom Rauchen erholt?
Man sagt, dass nach ca. 10 bis 15 Jahren die meisten Spätfolgen des Rauchens verschwunden sind. Das Herzinfarkt-Risiko hat nach zwei bis fünf Jahren wieder den Stand eines Nichtrauchers erreicht und nach fünf Jahren ist auch das Risiko für Mund-, Rachen- und Speiseröhrenkrebs um die Hälfte verringert.
Fazit
Wer mit dem Rauchen aufhören will, der braucht eine Menge Motivation und Willenskraft. Die Entzugserscheinungen sind nicht zu unterschätzen, aber mit unseren Tipps und Tricks sowie den verschiedenen Möglichkeiten, glauben wir daran, dass Du den Weg zum Nicht-Raucher-Dasein schaffen wirst.
